مجله سلامت

اخبار و دانستنیهای حوزه سلامت



توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

توصیه های تغذیه ای در ماه مبارک رمضان

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، بايد غذاهايی را مصرف کنيم که به کندی و دير هضم مي شوند مثل غذاهای حاوی فيبر زياد. غذاهای ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حاليکه غذاهای زود هضم فقط 3تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خيلی زود احساس گرسنگی خواهد کرد.
بهترین راه استفاده از مواد اولیه ارگانیک و سالم است.
 
 

توصیه ما به شما در این ایام به شما استفاده از روش های مناسب تغذیه ای برای داشتن بدنی سالم  است.

با توجه به ساعات طولانی گرسنگی در روز، بايد غذاهايی را مصرف کنيم که به کندي و دير هضم می شوند مثل غذاهای حاوی فيبر زياد. غذاهاي ديرهضم معمولاً 8 ساعت در دستگاه گوارش می مانند، در حاليکه غذاهای زود هضم فقط3 تا4 ساعت در معده باقی می مانند و فرد خيلي زود احساس گرسنگی خواهد کرد.

از مصرف غذاهای مختلف و سفره‏ های رنگین افطار و سحر پرهیز نمایید:

مواد غذایی مختلف از نظر کیفیات و ویژگی‏ها با هم متفاوتند و در نتیجه هضم آنها یکسان نخواهد بود؛ وقتی دو یا چند غذای مختلف با هم خورده شود، معده و دستگاه گوارش نمی‏تواند همه آنها را به حد نهایی هضم کند و در نتیجه فساد هضم رخ می‏دهد.
برنامه غذايی ما درماه مبارک رمضان نبايد نسبت به قبل خيلی تغيير کند و در صورت امکان بايد ساده باشد. همچنين بايد طوری تنظيم شود که بر روی وزن طبيعی تأثير زيادی نداشته باشد. 

غذاهای دير هضم عبارتند از: حبوبات و غلات مثل جو، گندم، جو دوسر، لوبيا، عدس ، آرد سبوس دار ،‌ برنج با پوست و غيره ( که کربوهيدرات های پيچيده ناميده می شوند).
 
غذاهای زود هضم عبارتند از: غذاهايی که حاوی قند، آرد سفيد و غيره هستند (که به اين گروه کربوهيدرات های تصفيه شده گفته می شود).
 
غذاهای حاوی فيبر غذايی عبارتند از: غذاهای حاوی سبوس، گندم سبوس دار، غلات و حبوبات، انواع سبزی ها مانند لوبيای سبز، نخود،‌ ذرت،‌ اسفناج، برگ چغندر، ميوه هاي با پوست، ميوه خشک شده مثل برگه زردآلو ، انجير،‌ آلو خشک، بادام و غيره.

غذاهای مصرفی بايد در حالت تعادل با يکديگر باشند و از همه گروه هاي غذايي مثل ميوه، سبزيجات،‌گوشت و مرغ و ماهي، نان و غلات و گروه شير و لبنيات بايد در برنامه غذايي ما وجود داشته باشد.
غذاهاي سرخ شده بايد به مقدار کم مصرف شوند، زيرا باعث عدم هضم، سوزش سردل و اختلال در وزن مناسب مي شوند.
 
بهتر است از چه غذاهايی پرهيز کنيم ؟

1 - غذاهای سرخ کردنی و چرب
2- غذاهای حاوی قند زياد
3 - خوردن غذای زياد بخصوص هنگام سحر
4 - خوردن چای زياد هنگام سحر. چای باعث افزايش ادرار شده و از اين طريق نمک های معدنی که در طول روز بدن به آنها نياز دارد، دفع می شوند.
 
5 - سيگار : اگر شما نمی توانيد کشيدن سيگار را يک دفعه قطع کنيد از هفته های قبل از ماه رمضان مصرف آن را به تدريج کاهش دهيد.
 
 
بهتر است چه غذاهايی را مصرف کنيم ؟

1 - مصرف کربوهيدرات هاي مرکب در سحر که مدت طولانی تری هضم می شوند و باعث می شوند که کمتر گرسنه شويد.
2- حليم يک منبع عالي پروتئين بوده و از غذاهایی است که دير هضم مي شود.
3 - خرما منبع عالي قند، ‌فيبر، کربوهيدرات، پتاسيم و منيزيم مي باشد.
4 - مغز بادام غنی از املاح خصوصا کلسيم و فيبر می باشد.
5 - موز منبع غني پتاسيم، منيزيم و کربوهيدرات مي باشد.
6- مصرف زياد آب يا آب ميوه در فاصله بين افطار و زمان خواب باعث تأمين آب مورد نياز بدن می شود.
 
 
مشکلات ایجاد شده در این ماه، علل و  راه درمان آن:
يبوست
يبوست می تواند باعث ايجاد بواسير، شقاق های دردناک مقعد و سوء هاضمه به همراه نفخ شود.
علل: مصرف کربوهيدرات های تصفيه شده، مصرف کم آب و فيبر غذايی.
درمان: مصرف کم کربوهيدرات های تصفيه شده، افزايش مصرف آب، استفاده از سبوس در پخت نان ها، استفاده از آردهای قهوه ای و سبوس دار
 
 
سوء هاضمه و نفخ
علل: پرخوری، مصرف زياد غذاهای چرب و سرخ شده، غذاهای تند و ادويه دار، غذاهايی که ايجاد نفخ می کنند مثل تخم مرغ،‌ کلم ، لوبيا، عدس و نوشابه های گازدار
درمان: پرخوری نکنيد، آب ميوه يا آب بنوشيد. از غذاهای سرخ کردنی اجتناب کنيد.
 
ضعف ( افت فشار خون )
علائم: افزايش تعريق، ضعف، خستگی، کم شدن انرژی، سرگيجه بخصوص هنگام برخاستن، ظاهر رنگ پريده و احساس افتادن که اين علائم بيشتر هنگام بعد از ظهر اتفاق می افتند.
علل: مصرف کم مايعات و کاهش مصرف نمک
درمان:به مکان های گرم نرويد. مصرف نمک و مايعات را افزايش دهيد.
نکته قابل توجه: افت فشار خون بايد با گرفتن فشار خون در هنگام بروز علائم تأييد شود. افراد دارای فشار خون بالا ممکن است در طول ماه رمضان نياز به تنظيم مجدد داروهای خود توسط پزشک داشته باشند.
 
 
سردرد
علل: عدم مصرف کافئين و تنباکو،‌انجام کار زياد در طول روز، کم خوابی، گرسنگی که معمولاً در طول روز بيشتر شده و در انتهاي روز بدتر می شود. سردرد وقتي با افت فشار خون همراه شود، می تواند منجر به سردرد شديد و حالت تهوع قبل از افطار شود.
درمان: در طول يک تا دو هفته قبل از ماه رمضان به تدريج مصرف کافئين و تنباکو را قطع کنيد. چای سبز و بدون کافئين ممکن است جايگزين خوبی باشد. همچنين برنامه خود را در طول ماه رمضان طوری ترتيب دهيد تا خواب کافی داشته باشيد.
 
 
کاهش قند خون
علائم: ضعف، سرگيجه، خستگی، کاهش تمرکز،‌ تعريق زياد، لرزش بدن، عدم توانایی براي انجام فعاليت های بدنی، سردرد و تپش قلب.
علل در افراد غير ديابتی: مصرف زياد قند مثل کربوهيدرات های تصفيه شده مخصوصاً در هنگام سحر باعث می شود که بدن مقدار زيادی انسولين توليد کرده و باعث افت قند خون شود.
درمان: خوردن غذا هنگام سحر و کاهش مصرف نوشيدنی ها و غذاهای حاوی قند.
نکته قابل توجه: افراد ديابتی ممکن است به تنظيم مجدد داروهای خود در ماه رمضان احتياج داشته باشند و بايد با پزشک خود مشورت کنند.
 
 
انقباضات عضلانی
علل: مصرف کم غذاهای حاوی کلسيم، پتاسيم و منيزيم
درمان: خوردن غذاهاي غنی از املاح بالا مثل: سبزيجات، ميوه جات، شير و لبنيات، گوشت و خرما
توجه: افراد دارای فشار خون بالا که تحت درمان هستند و افراد دچار سنگ کليه، بايد با پزشک خود مشورت کنند.
 
 
زخم معده،‌ سوزش سردل، التهاب معده
افزايش سطح اسيد در معده خالی در ماه رمضان باعث تشديد زخم و التهاب معده می شود که به صورت احساس سوزش در ناحيه معده و زير دنده ها ظاهر شده و می تواند بطرف حلق گسترش يابد. غذاهای تند، قهوه و نوشابه های سياه اين حالت را بدتر می کنند.
درمان های پزشکی برای کنترل سطح اسيد معده وجود دارند وافراد مبتلا، قبل از روزه گرفتن بايد با پزشک خود مشورت کنند.
 
 
سنگ کليه
سنگ کليه ممکن است در افرادی که به مقدار کم آب می نوشند ايجاد شود. بنابراين مصرف زياد مايعات برای جلوگيری از تشکيل سنگ ضروری می باشد.
 

درد مفاصل
علل: در طول ماه رمضان که نمازهای بيشتری خوانده می شود، فشار روی مفاصل زانو افزايش می يابد. در افراد مسن و يا افراد دچار التهاب مفاصل اين مسئله باعث درد، سفتی، تورم و احساس ناراحتی می شود.
درمان: وزن را کم کنيد تا زانوها مجبور نباشند وزن زيادی را تحمل کنند. قبل از ماه رمضان اندام تحتانی را ورزش دهيد تا برای فشار اضافی وارده، آماده باشند. آمادگی بدنی باعث می شود تا نماز راحت تر خوانده شود.

کنترل نفخ معده با طب سنتی
 بهترین غذا برای درمان نفخ شکم مصرف «نخودآب» با ادویه دارچین و زعفران است. به این ترتیب که مقدار دلخواه نخود را با آب پخته و به آن ادویه اضافه کرده و مصرف کنند البته نخودآب را با مقداری گوشت نیز می‌توان پُخت.

 گرم نگه داشتن شکم نیز از راه‌های بهبود نفخ است. به این ترتیب که این افراد شکم خود را با کیسه محتوی ارزن یا نمک یا سبوس گرم کنند به نحوی که کیسه محتوی این مواد را در جای گرم مانند فر یا مایکروفر قرار دهند، 20 دقیقه تا نیم ساعت روی شکم خود قرار داده تا معده گرم شود، این کار در بهبود بسیاری از علائم گوارشی مفید است.


اگر زیاد نفخ می‌کنید

 امام صادق (ع) "خوردن عسل با سیاه دانه جهت رفع گازهای شکم (نفخ معده) مفید است"
 
 برای درمان نفخ معده یک قاشق چای خوری پودر زنیان را با یک استکان عسل مخلوط نموده و بعد از هر وعده غذا یک قاشق چای خوری میل نمایید.
 اگر زیاد نفخ می‌کنید می‌توانید 2 قاشق غذاخوری گلپر ساییده را با 2 قاشق غذاخوری پودر نبات مخلوط کنید و آن را به همراه عرق بهارنارنج، بنوشید.
 
 برای تخفیف نفخ شکمی، می‌توان حدود 30 گرم روغن کرچک را در 180 گرم عرق انیسون مخلوط کرد و آن را به معده مالید. 
 
 تخم کرفس 15 گرم . بادیان (رازیانه) 10 گرم . زنیان 10 گرم . همه را نرم کوبیده و با 250 گرم عسل مخلوط نمایید و روزی سه قاشق مربا خوری بعد از غذا میل نمایید.
 
  برای نفخ شکم می‌توانید از یک فنجان جوشاندهٔ سبزی‌های معطر استفاده کنید. به این صورت که مقداری از سبزی معطر مانند نعناع و یا زیره را داخل آب جوش ریخته و مانند چای دم کنید و آن را پس از غذا بنوشید. پس از دو ساعت که مرحلهٔ اول هضم غذا تمام شد، هر قدر آب می‌خواهید، می‌توانید بنوشید و نگران نفخ معده نباشید. اگر در آب خود، مقداری عرق نعناع، عرق آویشن و یا هر نوع عرق سبزی‌های معطر دیگر اضافه کنید، از شر نفخ معده خود کاملاً خلاص خواهید شد.

توصیه های ما به شما در این ماه مبارک:
یک افطاری خوب برای شما!

می‏توانید این ترکیب را یک یا دوبار امتحان کرده و در صورت سازگاری به عنوان افطار میل نماید: پسته، بادام، فندق و بادام هندی از هرکدام ۵ عدد، شیر ۱ لیوان، خرما ۲ عدد، پودر نبات ۱ قاشق مرباخوری؛ از یک ساعت قبل از افطار پوسته خارجی و هسته خرما را جدا نموده، همراه پودر مغزیات فوق و نبات در شیر داغ بریزید. در زمان افطار ابتدا خرما را از شیر خارج کرده و میل کنید سپس شیر و محتویات آن را با کمی نان برشته استفاده نمایید. تا نیم ساعت بعد چیزی نخورید.

برخی غذاها را در این ایام فراموش کنید!

مصرف بعضی غذاها مثل ماکارانی، آش رشته، ماهی، سالاد الویه به ویژه در وعده سحر در این ماه علاوه بر احساس سنگینی امکان افزایش تشنگی در طول روز را به دنبال خواهد داشت. همچنین مواد غذایی پر ادویه و پر نمک حرارت بدن را بالا برده و موجب تشدید احساس تشنگی می شوند.

از مصرف آب و سایر نوشیدنی ها همراه با غذا بپرهیزید
این اصل همیشه صادق است اما در ماه رمضان که معده در طول روز کمی ضعیف می‏شود نمود بیشتری دارد و به شدت باعث نفخ، رفلاکس، اختلال هضم و غیره خواهد شد.
بلافاصله پس از صرف سحری یا شام نخوابید!
زیرا این کار باعث فشار به دهانه معده و عدم قرار گیری غذا در انتهای معده برای هضم کامل می‏شود و لذا عواقبی مثل رفلاکس، نفخ و سوءهاضمه را به دنبال خواهد داشت و از طرفی خواب نیز ناآرام و مختل خواهد بود لذا حداقل نیم ساعت بعد از صرف این وعده ها نخوابید.

از فعالیت بدنی بلافاصله پس از صرف سحری یا شام بپرهیزید
حداقل تا یک ساعت پس از غذا هیچ فعالیت سنگینی از جمله دویدن، شنا، طناب زدن مجاز نیست، اما قدم زدن آرام و کوتاه مفید است.

مواردی که برای گشودن روزه مناسب نیستند:

نوشیدن شیر به تنهایی و خوردن برخی میوه‏ ها مثل هندوانه، هلو، خیار، خربزه برای گشودن روزه پس از یک روز طولانی اصلا مناسب نیستند و باعث تولید مواد نامناسب در دستگاه گوارشی می‏شوند. آب بسیار سرد نیز در این هنگام باعث از بین رفتن حرارت ذاتی معده شده و آن را ضعیف می‏کند. البته شیر گرم و شیرین شده با عسل یا شکر و یا به شکل معجون مانعی ندارد.

 


    به اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی
تلگرام فیش بوک اینستاگرام لینکداین تویتر

    برچسب ها


    دیدگاه شما



ثبت دیدگاه


فروشگاه و تعمیرگاه کولر اتومبل خلیل
فروشگاه اینترنتی چارقد و روسری و پوشاک زنانه
بانک جامع اطلاعات آموزشگاهها و اساتید استان گلستان