مجله سلامت

اخبار و دانستنیهای حوزه سلامت



غذاهای کم کالری، احساس سیری و لاغری

غذاهای کم کالری، احساس سیری و لاغری


غذاهای مختلف هم از لحاظ میزان کالری و هم به جهت ایجاد حس سیری در انسان با هم متفاوتند. غذاهایی که با گنجاندن آنها در رژیم غذایی لاغری خود می توانید به جای تلاش برای کم تر و کم تر غذا خوردن، مثل دیگران غذا بخورید و به راحتی هم لاغر شوید
بدن انسان برای تندرستی و عملکرد مطلوب، نیازمند رژیمی متوازن شامل تمام گروه‌های غذایی است و یکی از این گروه‌های غذایی، کربوهیدرات‌ها (شامل: نان، برنج و غلات) هستند.

در نتیجه وعده شام به عنوان یک وعده مهم و موثر در لاغری محسوب می گردد.
نباید وعده‌ی غذایی شام را دست کم بگیرید، بلکه بالعکس باید برای وعده‌ی شام نیز ارزش بسزایی قائل شوید و سهم مناسبی از کربوهیدرات مجاز دریافتی روزانه‌تان را به وعده غذایی شام اختصاص دهید.
در این قسمت به شما چندین غذای کم کالری که مصرف آن در وعده شام در لاغری موثر است را پیشنهاد میکنیم.

بفرمایید شام کم کالری ، سیرکننده و موثر در لاغری:


1-سیب زمینی آب پز
سیب زمینی یکی از آشنا ترین و البته مهم ترین غذاهای سیرکننده است. سیب زمینی سرشار از آب و کربوهیدرات بوده و همچنین حاوی فیبر و پروتئین می باشد؛ این ماده غذایی تقریبا بدون چربی ست. سیب زمینی در مقایسه با دیگر غذاهای دارای کربوهیدرات بالا، بسیار سیر کننده است.
 سیب زمینی ۴ ساعت احساس سیری ایجاد کنند. از سوی دیگر فیبرهای موجود در سیب‌زمینی در معده حجیم شده و جای زیادی می‌گیرند و این امر میل به خوردن و احساس گرسنگی را کاهش می‌دهد.
اگر می‌خواهید لاغر شوید سیب زمینی را آب پز یا بخار پز بخورید، چرا که سیب زمینی پخته شده نسبت به سیب‌زمینی سرخ شده کالری بسیار کمتری دارد به طوری که در هر ۱۰۰ گرم سیب زمینی پخته شده ۸۵ کالری وجود دارد و حال آنکه سیب زمینی سرخ شده حاوی ۴۰۵ کالری می‌باشد.

سیب زمینی تنوری:
تهیه این غذا با تنوری کردن سیب‌زمینی در فر آغاز می‌شود. به این ترتیب که باید یک عدد سیب‌زمینی متوسط را در میان کاغذ آلومینیومی بپیچید و در فر قرار دهید. پس از 30 دقیقه سیب‌زمینی را خارج و سرش را با قاشق باز و داخل آن را کمی خالی ‌کنید. نصف لیوان مخلوط کلم قرمز، نخود‌فرنگی و هویج نگینی شده پخته را با پوره سیب‌زمینی خارج شده مخلوط و با یک قاشق غذاخوری سس مایونز آنها را طعم‌دار و داخل سیب‌زمینی را با آن پر کنید. با خوردن هر عدد از این سیب‌زمینی‌ها 250 کیلوکالری دریافت خواهیدکرد

 
2-بلغور جو دوسر، سرشار از فیبر
قدرت سیر کنندگی بلغور جو دوسر از میزان بالای فیبر و همچنین توانایی این ماده در جذب آب نشأت می گیرد. فیبر محلول بتاگلوکان به ایجاد حس سیری در انسان کمک می کند، علاوه بر این در ترشح هورمون های سیری موثر بوده و تخلیه معده را به تاخیر می اندازد.
خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه میزان گرسنگی و میل به غذا را کاهش داده و سبب مصرف میزان کمتری کالری در وعده ناهار می شود


سوپ جو دو سر پرک با جعفری و هویج 
 
مواد لازم(برای یک نفر)
جو دو سر پرک-30 گرم
جعفری خرد شده.-50 گرم
هویج خرد شده- 50 گرم
پیاز-80 گرم ، یک عدد کوچک
روغن زیتون-10 گرم  یک قاشق غذاخوری
نمک- به مقدار لازم
زردچوبه-به مقدار کم
آب-دو  لیوان



طرز تهیه

پیاز  را خرد کرده و با یک قاشق روغن زیتون سرخ کنید و زردچوبه را افزوده و به مدت 10 ثانیه تفت دهید .سپس آب ، جعفری ، هویج ، جو دو سر پرک و نمک را اضافه کرده و بگذارید سوپ  به مدت 20 الی 30 دقیقه با شعله آرام  بپزد.  می توانید در هنگام صرف این سوپ خوشمزه از آب نصف لیمو ترش تازه استفاده فرمایید. این سوپ لذیذ و پر ویتامین برای کلیه افراد با چهار گروه خونی مختلف مناسب می باشد .

3- ماهی برای کاهش وزن
تمام انواع ماهی‌ها خاصیت سیر کنندگی دارند. به خاطر این که ماهی‌ها سرشار از پروتئین‌ های کامل و دیر هضم هستند. علاوه بر این پروتئین‌ها با فرستادن پیام سیری، مستقیماً روی بخشی از مغز تأثیر می‌گذارند که مسئول فرستادن علائم گرسنگی است.
 قدرت سیر کنندگی پروتئین موجود در ماهی بیش از دیگر منابع پروتئین می باشد. همچنین میزان سیر کنندگی ماهی نسبت به دیگر مواد غذایی حاوی پروتئین همچون تخم مرغ و گوشت گاو بیشتر بوده و به طور کلی در میان مواد غذایی، پس از سیب زمینی، آب پز در رده دوم قرار دارد. اگر می‌خواهید لاغر شوید یک تکه ماهی را به صورت کبابی یا آبپز میل نمایید.


طرز تهیه ماهی رژیمی و خوش طعم در فر
مواد لازم :
ماهی : 100 گرم
فلفل دلمه ای : 2/1 عدد
پیاز : 1 عدد
گوجه فرنگی : 1 عدد
آب لیموی تازه : 5/1 قاشق غذاخوری
نمک ، پودر فلفل و لیمو : به اندازه دلخواه
طرز تهیه :
ابتدا ماهی را به نمک، فلفل و آب لیمو آغشته کنید و در یخچال قرار دهید تا خوش طعم و مزه دار شود. در بشقاب گوجه و پیاز حلقه شده و فلفل دلمه ای را بچینید و ماهی را روی آن بگذارید و بقیه پیاز، گوجه و فلفل دلمه ای را روی ماهی بریزید. سپس روی بشقاب را فویل بپیچید و چند سوراخ روی آن ایجاد کنید. بشقاب را به مدت 40 دقیقه درون فر با دمای 250 درجه سانتی گراد قرار دهید تا پخته شود. بعد از این مدت فویل را بردارید و گریل فر را روشن کنید تا بعد از 10 دقیقه روی ماهی سرخ شود. ماهی رژیمی آماده سرو است. 
 
4- سفیده تخم مرغ سرشار از پروتئین و کاهش دهنده اشتها
تخم مرغ به طور طبیعی جلوی اشتها را می‌گیرد زیرا حاوی پروتئین و ریزمغذی‌هایی است که دیر هضم هستند و به این ترتیب باعث سیری می‌شوند. بنابراین اگر می‌خواهید لاغر شوید بهتر است قبل از وعده غذایی، یک عدد تخم مرغ را آب پز نموده، سفید آن را بخورید، تا اشتهایتان کم شده، در خوردن غذا زیاده روی نکنید. تاکید می شود، که فقط سفیده را بخورید، چون زرده تخم مرغ حاوی چربی زیاد و نیز ۷۰ کالری انرژی می باشد.


تخم‌مرغ با سبزی
برای تهیه این شام، یک عدد تخم‌مرغ را آبپز و آن را با 2 لیوان از سبزی‌هایی مانند کدوی سبز حلقه‌حلقه شده، فلفل دلمه‌ای ورقه‌شده و هویج ریزریز و پخته‌شده با کمی آبلیمو و شکر سرو کنید. برای طعم‌دار کردن سبزی‌ها بهتر است آنها را در یک قاشق مرباخوری روغن کانولا تفت دهید. این غذا بین 200 تا 250 کیلوکالری انرژی دارد.


5-گوشت بدون چربی
مواد غذایی سرشار از پروتئین، مانند گوشت بدون چربی، بسیار سیر کننده هستند. برای مثال، گوشت قرمز به عنوان یک غذای سیر کننده قوی شناخته می شود. .
غدای رژیمی با گوشت:
گوشت چرخ کردهرو با پیاز مخلوط کنید و ته ظرف پیرکس که یکم لبه داشته باشه پهن کنید بعد سعی کنید مثل اینکه کبابه یه خطایی روش بندازید بعد روی آن رو با سیب زمینی حلقه شده بعد با فلفل سبزهای حلقه شده و بعد یک لایه پیاز حلقه شده.
 بعد روی آن یک لایه قارچ حلقه شده و در مرحله آخر گوجه فرنگی حلقه شده بگذارید.مراحل گذاشتن مواد از سفت به نرم است چون حرارت از زیر می خورد آنهایی که سفت تر هستند دیرتر می پزند باید زیر تر باشند.روی آنها نمک و فلفل بزنید و یک کمی اندازه نصف استکان آب بریزید.بعد بزارید تو فر یا ماکروویو که بپزد
.

 
6- خواص اسفناج برای کاهش وزن و لاغری
  اسفناج می تواند میل به خوردن غذا را کاهش دهد. مطالعات نشان می دهند هنگامی که زنان دارای اضافه وزن ۵ گرم  اسفناج در روز مصرف کنند میل شدید به شیرینی در آنها تا ۹۵ درصد و میل به شکلات تا ۸۷ درصد کاهش می یابد.


رولت اسفناج
رولت بسیار اسان و مغزی سرشار از اهن.
اسفناجهارو خوب خورد میکنیم و مثل کوکو سبزی میپزیم با این تفاوت که حتما تو ماهیتابه ی هپی کال (رژیمی )باشه.نازک تر باشه . تخم مرغش کمتر باشه .من تو موادش کمی ارد نخودچی هم ریختم.وقتی یه طرفش پخت برمیگردونیم .زیاد نباید سرخ بشه همینکه خودشو بگیره و سفت بشه کافیه.میذاریم خنک بشه .روشو ماست چکیده میمالیم من از ماست چکیده ی موسیر استفاده کردم .میتونید برای زیباتر شدن یه دونه هویج پخته وسطش قرار بدید و یا گردو.حالا رولش میکنیم و میذاریم تو یخچال نیم ساعتی بمونه بعدش برش میزنید.


7-
کدو حلوایی، دیر هضم و کم کالری
حتی پس از پختن، ۸۸ درصد وزن کدوحلوایی را آب تشکیل می دهد. بنابراین معده را پر کرده و جای کمی برای کالری های اضافی می گذارد. از آنجا که ۳ درصد آن را الیاف تشکیل می دهد، پس منبع خوبی برای کسب الیاف مورد نیاز بدن است. تخمه کدو مقدار زیادی پروتئین، چربی مفید و الیاف را در پوسته کوچک خود ذخیره کرده است. هر سه این مواد به آهستگی هضم و جذب بدن می شوند. آهستگی این روند هضم برای مدت طولانی به انسان احساس سیری می دهد .
سوپ سرد كدو حلوایى
اين سوپ را حتما با اين نان پيشنهادي امتحان كرده و سوپ را كاملا سرد سرو كنيد. يك پيشنهاد بي‌نظير خواهدبود.
مواد لازم:
  كره: 2قاشق سوپ‌خوری
  آب مرغ: یك پیمانه
  شكر قهوه‌ای: یك قاشق سوپ‌خوری 
  پوره كدو 300گرم
  دارچین: یك‌چهارم قاشق  چای‌خوری 
  نمك: یك قاشق چای‌خوری
  نان تست: 4برش 
  دارچین،زنجبیل،فلفل سیاه: به میزان لازم 
  پیاز:  2عدد
  خامه: یك پیمانه
روش تهیه:
نان مخصوص این سوپ:
مقداری از كره را با شكر قهوه‌ای و دارچین مخلوط كرده و روی برش‌های نان تست بمالید. سپس در فر 180 درجه برای 20 دقیقه قرار دهید تا برشته شوند.

روش تهیه سوپ:
پیاز را به‌صورت نگینی خرد كرده و آن را با كره باقیمانده تفت داده تا پیازها نرم شوند. سپس آب مرغ و پوره كدو را بیفزایید و اجازه دهید مواد به همراه ادویه‌ها برای 30 دقیقه با حرارت بسیار ملایم جوش بخورد، سپس آن را از روی حرارت بردارید و بگذارید كمی ولرم رو به سرد شود. سپس خامه را بیفزایید
.
 
8- بادمجان برای کاهش وزن
افرادی که اضافه وزن دارند می‌توانند از بادمجان برای کاهش وزن استفاده کنند؛ البته بادمجان بدون چربی و سرخ نشده. فیبر موجود در بادمجان یکی از عوامل مهم و تاثیرگذار در کنترل وزن است. درواقع نقش بادمجان این است که سبب احساس سیری و کاهش اشتها شده و باعث می‌شود مدت زمان بیشتری احساس سیری کنید. .

تکه‌های ایتالیایی بادمجان
برای پخت این غذا کافی است 3 عدد بادمجان متوسط را با پوست حلقه‌حلقه کنید و در کمی روغن به صورت گریل شده درآورید. روی هر حلقه یک حلقه گوجه‌فرنگی بگذارید و آن را با پنیر موزارلا بپوشانید. برای دادن طعم بهتر به این غذا می‌توانید کمی جعفری خردشده به آن اضافه کنید. این حلقه‌ها باید در سینی فر به مدت 6 تا 7 دقیقه حرارت ببینند تا آماده خوردن شوند. یادتان باشد که خوردن 4 حلقه از این غذا تقریبا 200 کیلوکالری انرژی دارد
.


    به اشتراک گذاری در شبکه های اجتماعی
تلگرام فیش بوک اینستاگرام لینکداین تویتر

    برچسب ها


    دیدگاه شما



ثبت دیدگاه


فروشگاه و تعمیرگاه کولر اتومبل خلیل
فروشگاه اینترنتی چارقد و روسری و پوشاک زنانه
بانک جامع اطلاعات آموزشگاهها و اساتید استان گلستان